Erfolg im Fitnessstudio, wie bei den meisten Dingen im Leben, hängt davon ab, die Grundlagen zu beherrschen.
In diesem Sinne finden Sie hier 6 Übungstipps, Grundlagen zum Gewichtheben, die besten Übungen für den Einstieg und Trainingsgrundlagen, an die niemand glauben möchte, die aber jeder befolgen sollte.
Nehmen Sie diese Ideen ernst und Sie werden große Vorteile erhalten. Während die meisten Menschen Zeit damit verschwenden, über den endlosen Strom von Nahrungsergänzungsmitteln, “neuen” Trainingsprogrammen und Diätplänen zu debattieren, müssen Sie sich nur auf diese einfachen Konzepte konzentrieren und sehen Ergebnisse.
1. Verpflichten Sie sich langfristig.
Die meisten Menschen trainieren mit einem kurzfristigen Ziel. Ich mag es, Gesundheit anders zu sehen …
- Das Ziel ist nicht, 40 Pfund in den nächsten 12 Wochen zu verlieren. Das Ziel ist es, Ihre Gesundheit für den Rest Ihres Lebens wiederzugewinnen.
- Das Ziel ist nicht, ein 300-Pfund-Bankdrücken zu machen. Das Ziel ist es, der Junge zu sein, der nie ein Training verpasst.
- Das Ziel ist nicht, alles für die beste Zeit im Rennen des nächsten Monats zu opfern. Das Ziel ist es, nächstes Jahr schneller zu sein. Und schneller in zwei Jahren als im nächsten Jahr.
Kurzfristige Ergebnisse ignorieren. Wenn Sie sich für den langfristigen Prozess engagieren, werden die Ergebnisse trotzdem kommen.
Es ist auch ein großes Problem, aufzuhören, sich wie ein gesundes Leben zu verhalten. Sie können jede Woche ins Fitnessstudio gehen. Das kann für Sie “normal” sein. Es ist kein Opfer. Es ist keine Verpflichtung. Normal.
Was Spaß macht, ist, dass Sie, wenn Sie sich dazu verpflichten, langfristig konsequent zu sein, kurzfristig bemerkenswerte Ergebnisse erzielen. Das ist die Kraft mittlerer Geschwindigkeit.
2. Erstellen Sie einen Zeitplan für Ihr Training.
Die meisten Menschen trainieren nie ständig, weil sie sich immer fragen, wann sie als nächstes trainieren werden.
Sie wundern sich immer …
- “Werde ich motiviert sein, Sport zu treiben, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme?”
- “Habe ich heute genug Freizeit, um zu trainieren?”
- “Habe ich genug Willenskraft, um früh aufzustehen und zu rennen?”
Mit anderen Worten, die meisten Menschen trainieren, wenn sie sich motiviert oder inspiriert fühlen.
Hier ist eine bessere Idee: Hören Sie auf, Bewegung als ein Muss zu behandeln, wenn es Ihnen passt, und legen Sie einen Zeitplan fest, nach dem sie ausgeführt werden soll. Dies macht den Unterschied zwischen Profis und Amateuren aus.
Zum Beispiel trainiere ich jeden Montag, Mittwoch und Freitag um 18 Uhr. Ich muss nicht darüber nachdenken, wann ich trainieren werde. Ich setze mich nicht hin und frage mich, an welchen Tagen ich motiviert sein werde aufzustehen. Ich erwarte nicht, heute mehr Zeit zum Trainieren zu haben. Stattdessen stelle ich es in die Show und organisiere dann mein Leben und meine Verantwortung darum (wie Sie Ihren Tag um Ihre Klasse oder Ihr Wiedersehen oder das Baseballspiel Ihrer Kinder herum organisieren würden).
Das Festlegen eines Zeitplans für Ihr Training wird noch wichtiger, wenn das Leben verrückt wird. Es wird immer gelegentlich Notfälle geben, die Sie am Training hindern. Es ist ein Teil des Lebens. Das Problem ist, dass die meisten Menschen ein Training verpassen und, bevor sie es wissen, seit 4 Wochen nicht mehr im Fitnessstudio waren.
Wenn Sie jedoch einen Zeitplan für Ihr Training haben, haben Sie die Möglichkeit, so schnell wie möglich wieder auf Kurs zu kommen.
Die besten Spieler machen wie alle anderen Fehler. Der Unterschied ist, dass sie schneller als die meisten wieder auf Kurs kommen. Haben Sie das Training am Freitag verpasst, weil Sie beruflich unterwegs waren? Erraten Sie, was? Ihre nächste Trainingseinheit ist bereits für Montag um 18 Uhr geplant. Wir sehen uns dort.
Lassen Sie Ihre Agenda Ihre Handlungen bestimmen, nicht Ihre Motivation.
3. Konzentrieren Sie sich auf die besten Übungen.
Gute Ergebnisse kommen von großer Konzentration, nicht von großer Vielfalt.
Zu viele Leute verschwenden Zeit im Fitnessstudio, weil sie ohne wirklichen Zweck herumspringen und ein bisschen von dieser Maschine und ein bisschen von dieser Maschine machen. Glücklicherweise gibt es eine einfache Regel, die Sie immer zu den besten Übungen führt: wie viel Je mehr eine Übung Sie bewegt, desto größer sind die Vorteile, die sie bietet.
Deshalb sind saubere, scharfe Bewegungen und Kehrbewegungen die Schlüssel zum Gewichtheben. Dies sind die Übungen, die Ihren Körper dazu zwingen, sich mehr (und am schnellsten) zu bewegen. Infolgedessen sehen Menschen, die diese Übungen machen, unglaubliche Ergebnisse.
Hier ist eine kurze Liste der besten Übungen. Meiner Meinung nach sollte in jedem Training mindestens eine der ersten fünf Übungen enthalten sein.
- Kurve
- Eigengewicht
- Bankdrücken
- Reinigen und ziehen
- Schnappen
- Sprints
- Schulterpresse
- Guten Morgen
- Klimmzüge
- Eidechsen
4. Schalten Sie das Licht ein und trainieren Sie die Lautstärke vor der Intensität.
Fragen Sie die meisten Leute, ob sie ein gutes Training hatten, und sie werden Dinge sagen wie: “Oh ja, es war so intensiv.” Oder: “Ich werde morgen sehr wund sein.” Oder: “Ich habe mein Training beendet und einen Satz zum Scheitern gebracht.”
Es ist großartig, sich anzustrengen, aber der größte Fehler, den die meisten Menschen machen, besteht darin, keine Kraftbasis aufzubauen. Jeder möchte mit einem “harten” Gewicht springen und maximieren. Das ist genau der falsche Weg. Ihr Training sollte zunächst einfach sein. (Siehe: So fangen Sie an zu arbeiten.)
Trainingsfehler sind ein guter Weg, um sich abzunutzen, nicht um sich selbst aufzubauen. Sie sollten am Ende Ihres Trainings (und am Ende jedes Satzes) Wiederholungen in sich haben. Nehmen Sie Punkt 5 (unten) ins Herz und Ihr Training wird hart und schnell genug. Vertrau mir.
Der Satz, an den ich gerne denke, lautet “Trainiere für Volumen vor Intensität”. Mit anderen Worten, ich möchte die Fähigkeit entwickeln, die Arbeit zu erledigen, bevor ich anfange, meine Grenzen zu testen.
Nur um klar zu sein: Lautstärke muss nicht “Sätze mit 20 Wiederholungen” bedeuten (ich mache selten mehr als 10 Wiederholungen in einem Satz). Stattdessen denke ich gerne über einen Zeitraum von Wochen und Monaten über das Volumen nach.
Zum Beispiel mache ich gerade ein 5 × 5-Kniebeugenprogramm (5 Sätze mit 5 Kniebeugen). Ich machte das Licht an. In der ersten Woche hob ich mit einem Gewicht, das für mich sehr einfach war. Dann fügte ich nach und nach jede Woche 5 Pfund hinzu. Wochenlang war es immer noch einfach. Als ich schließlich an einem schweren Gewicht zunahm, konnte ich damit umgehen, da ich in den Wochen und Monaten zuvor bereits Dutzende (wenn nicht Hunderte) Serien gemacht hatte. Wenn Sie sich jetzt auf die Lautstärke konzentrieren, können Sie die Intensität später verwalten.
5. Machen Sie jede Woche langsame Fortschritte.
Die meisten Menschen gehen jede Woche ins Fitnessstudio, machen die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht und fragen sich, warum sie nicht stärker werden. Sie werden sehen, wie Menschen auf dasselbe Laufband steigen, wie immer zwei Meilen laufen und sich fragen, warum sie nicht abnehmen.
Hier ist eine kleine Geschichte, die das Problem und die Lösung erklärt …
Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem ruhigen Raum und jemand schaltet einen lauten und lauten Ventilator ein. Zunächst ist es offensichtlich und irritierend. Wenn Sie jedoch gezwungen sind, lange genug im Raum zu bleiben, wird der Lüfter Teil des Hintergrundgeräuschs. Mit anderen Worten, sein Körper nimmt den Ton zuerst auf, erkennt aber schließlich, dass “Oh, das ist die neue Normalität für diese Umgebung.”
Ihr Körper passt sich an und das Geräusch verschwindet. Ähnliches passiert, wenn Sie trainieren.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, schalten Sie den Lüfter ein. In der Umgebung passiert etwas Neues, und Ihr Körper registriert, dass die Veränderung stärker und schlanker wird. Aber nach ein paar Trainingseinheiten erkennt Ihr Körper, dass “dies die neue Normalität ist”. Ihr Körper findet einen Weg, sich an diese neue Umgebung anzupassen, genau wie beim lauten Lüfter. Infolgedessen hören Sie auf, stärker zu sein und Gewicht zu verlieren.
Was dich hierher gebracht hat, wird dich nicht dorthin bringen. Wenn Sie unterschiedliche Ergebnisse sehen möchten, müssen Sie etwas anderes tun. Wenn Sie den Fortschritt jede Woche sehen wollen, müssen Sie Fortschritt wöchentlich.
Das ist wirklich sehr einfach zu machen Fügen Sie jede Woche 5 Pfund hinzu. Fügen Sie diese Woche ein zusätzliches Set hinzu. Machen Sie die gleiche Übung, aber ruhen Sie sich zwischen den Sätzen 15 Sekunden weniger aus. Dies sind alles Möglichkeiten, um den Reiz zu ändern und Ihren Körper zu zwingen, sich langsam und methodisch zu verbessern.
6. Zeichnen Sie Ihre Trainingseinheiten auf.
Was gemessen wird, wird verwaltet. Wenn Sie mir nicht einmal sagen können, wie viele Sätze und Wiederholungen Sie vor zwei Wochen mit einem bestimmten Gewicht gemacht haben, wie können Sie dann garantieren, dass Sie wirklich stärker werden?
Das Verfolgen Ihres Fortschritts ist einfach – besorgen Sie sich ein kleines Notizbuch und schreiben Sie Ihre Trainingseinheiten auf. (Ich benutze ein kleines schwarzes Moleskine-Notizbuch, das ich in einem Buchladen gekauft habe. Lesen Sie hier mehr über mein Übungsjournal.)
Schreiben Sie oben auf der Seite das Datum Ihres Trainings. Schreiben Sie einfach die Übung auf, die Sie gerade machen. Wenn Sie ein Spiel beendet haben, notieren Sie es in Ihrem Notizbuch, während Sie auf das nächste warten.
Das Aufzeichnen Ihres Trainings ist besonders wichtig, da es all diese Punkte zusammenbringt.
Sie können zurückblicken und sehen, wie Sie langfristig vorankommen (Punkt 1). Sie können sehen, an welchen Daten Sie trainiert haben und wie oft Sie in der Show waren (Punkt 2). Sie können überprüfen, ob Sie in jedem Training die besten Übungen gemacht haben (Punkt 3). Sie können sehen, wie das Volumen langsam zunimmt und eine Festigkeitsbasis entwickelt (Punkt 4). Und Sie können beweisen, dass Sie jede Woche langsame und methodische Fortschritte machen (Punkt 5).
Was solltest du jetzt tun?
Sie könnten Ihr ganzes Leben damit verbringen, diese sechs Punkte zu meistern, aber dies sind die Grundlagen, die einen großen Unterschied in Ihrem Training ausmachen.
Hier sind Ihre Handlungsschritte:
- Erstellen Sie einen Zeitplan. Wann und wo genau trainierst du?
- Holen Sie sich ein Notizbuch und einen Stift, um Ihr Training aufzuzeichnen.
- Konzentrieren Sie sich auf die besten Übungen, mit denen Sie sich viel bewegen können.
- Beginnen Sie mit einem Gewicht, das sehr leicht ist, und trainieren Sie das Volumen vor der Intensität.
- Nehmen Sie jede Woche langsam zu.
Viel Spaß beim Aufstehen.
