ᐅ Muskeltraining und Trainingsplan für Jugendliche

Muskeltraining und Trainingsplan für Jugendliche

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Die Adoleszenz ist eine Zeit des ständigen Wandels für Jungen und Mädchen. Während einige dieser Veränderungen erwartet werden, können viele andere dazu führen, dass sich Jugendliche mit ihrem Körper unwohl oder unwohl fühlen. Wie die meisten Teenager möchte sich Ihr Kind vielleicht ausbeulen und stolz auf seinen Körper sein.

Leider werden viele Teenager von ungesunden und oft gefährlichen Optionen wie Steroiden oder Nahrungsergänzungsmitteln in Versuchung geführt. Es ist jedoch wichtig, Ihr Kind zu ermutigen, mit gesunden Optionen Muskeln aufzubauen. Und wie immer hat MomJunction beschlossen, Sie in die richtige Richtung zu lenken. Hier ist Ihr Leitfaden, wie Sie Teenagern helfen können, Muskeln aufzubauen, ohne auf Steroide und Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen zu müssen.

Wie man Muskelmasse bei Jungen im Teenageralter aufbaut:

Hier sind einige natürliche Möglichkeiten, wie Ihr Teenager seine Muskeln aufbauen kann:

1. Holen Sie sich eine körperliche Untersuchung:

Bevor Ihr Teenager mit dem Muskelaufbau beginnt, ist es wichtig, dass ein Arzt eine vollständige körperliche Untersuchung durchführt.
Dies hilft dabei, gesundheitliche Bedenken Ihres Teenagers auszuschließen.

2. Seien Sie realistisch:

Wenn andere Männer in Ihrer Familie, einschließlich des Vaters und männlicher Geschwister, dünn sind, kann dies ein Erbgut sein.
Wahrscheinlich hat Ihr Teenager einen relativ schlanken oder schlanken Körper im Vergleich zu anderen, die möglicherweise einen muskulöseren genetischen Aufbau haben.

(Lesen: Gesunde Eiweißnahrungsmittel für Jugendliche )

3. Stellen Sie sicher, dass genügend Protein aufgenommen wird:

Ihr Kind sollte jeden Tag genug Eiweiß zu sich nehmen, aber übertreiben Sie es nicht.
Wenn Sie regelmäßig zu viel Protein einnehmen, wirkt dies dem entgegen, was Ihr Teenager versucht. Das gesamte zusätzliche Protein, das Ihr Kind verbraucht, wird verbrannt oder als Fett in seinem Körper gespeichert.
Stellen Sie sicher, dass Sie täglich ein gesundes Gleichgewicht aus proteinbasierten Lebensmitteln wie magerem Fleisch und fettarmer Milch essen. Lassen Sie sich von einem zertifizierten Fachmann beraten, um zu verstehen, wie viel Protein Ihr Kind aufgrund seiner Größe und seines Gesamtgewichts benötigt.

4. Schneiden Sie keine Kohlenhydrate:

Viele Menschen empfehlen, Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung zu streichen. Es ist jedoch wichtig, dass Ihr Teenager ein Gleichgewicht der Kohlenhydrate in seiner Nahrung hat, anstatt es ganz aufzugeben. Vollkornkohlenhydrate versorgen den Körper Ihres Kindes mit Kraftstoff, der ihm beim Sport hilft.
Wenn Ihr Kind nicht regelmäßig Kohlenhydrate isst, beginnt sein Körper, Proteinreserven zu nutzen, um Energie zu erzeugen. Infolgedessen verfügt Ihr Körper nicht über genügend Protein, um Muskeln aufzubauen. Frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind gute Formen von Kohlenhydraten.

5. Formulieren Sie einen geeigneten Trainingsplan:

Alle Körpertypen reagieren unterschiedlich auf Trainingsprogramme und körperliche Fitness. Daher ist es wichtig, den Trainingsplan zu verstehen, der für Ihren Teenager am besten geeignet ist. Um das Beste aus seinem Training herauszuholen, sollte Ihr Kind Übungen mit geringem Gewicht und hohem Empfang durchführen.
Es wird empfohlen, dass sich Ihr Teenager von Bodybuilding-Übungen fernhält, da diese während der Pubertät zu Verletzungen und anderen negativen Ergebnissen führen können. Das Übungsprogramm für Ihren Teenager sollte eine Kombination von Übungen enthalten, die ihm helfen, seine Muskeln aufzubauen, seine Sehnen zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.
Ihr Teenager kann problemlos einige Ganzkörperübungen mit freien Gewichten ausprobieren oder Widerstandsbänder verwenden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr Körper zwischen jeder Trainingseinheit mindestens 24 Stunden ruht. Außerdem helfen Übungen, die Ihr Herz-Kreislauf-Training fördern, wie Radfahren oder Laufen, Ihnen dabei, gesund zu bleiben und Ausdauer aufzubauen.

(Lesen: Teen Trainingspläne )

Wie man Muskelmasse bei Mädchen im Teenageralter aufbaut:

Hier sind einige natürliche Möglichkeiten, wie Ihr jugendlich Mädchen ihre Muskeln aufbauen kann:

1. Kalorien sind wichtig:

Mit so viel Negativität rund um das Wort Kalorien versuchen immer mehr Teenager, ihr Essen zu schneiden.
Wenn Ihre Tochter im Teenageralter jedoch Muskelmasse aufbauen möchte, ist es wichtig, dass sie regelmäßig die erforderliche Menge an Kalorien zu sich nimmt.
Wenn Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, wird sichergestellt, dass Ihr Körper über genügend Kraftstoff verfügt, damit Sie ein angemessenes Trainingsprogramm einhalten können. Bringen Sie es zu einem zertifizierten Fachmann, damit dieser versteht, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen.

2. Erstellen Sie einen Zeitplan:

Der nächste Schritt zum richtigen Training besteht darin, einen geteilten Krafttrainingsplan zu erstellen. Machen Sie sich eine realistische Vorstellung davon, an wie vielen Tagen in der Woche Ihr Kind Sport treiben kann.
Wenn Sie wissen, wie viele Tage Sie Ihrem Training widmen können, teilen Sie Ihre Körperteile auf, um die Trainingstage während der Woche zu berücksichtigen.
Wenn Sie beispielsweise nur drei Tage pro Woche für Ihr Training behalten können, können Sie es in einen Tag für Arme und Beine, einen Tag für Bauch und Rücken und einen Tag für Brust und Schultern aufteilen.

3. Halten Sie sich an den Plan und bauen Sie Widerstand auf:

Stellen Sie sicher, dass Ihr Kind sich an jedem Trainingstag an den Plan hält und die Sitzungen planmäßig durchführt.
Schließen Sie viele verschiedene Arten von Übungen ein, damit Sie sich nicht langweilen und mit dem Training fortfahren. Sie können sie ermutigen, auch eine Kombination aus Gewichten, Kabeln und Maschinen herzustellen.
Lassen Sie ihn, wann immer möglich, einige herausfordernde zusammengesetzte Bewegungen ausprobieren. Dazu gehören Bankdrücken, Kniebeugen und Ausfallschritte. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Teenager genügend Ausdauer in seinem Training hat, um es ihm schwer zu machen, das letzte Stück seiner Wiederholungen zu absolvieren.

4. Essen Sie jeden Tag kleinere, aber mehr Mahlzeiten:

Die einfache Faustregel lautet, die Mahlzeiten in kleinere Mengen aufzuteilen und sie über einen Zeitraum von fünf bis sechs Pausen pro Tag zu essen. Anstatt drei schwere Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, lassen Sie Ihre Tochter ein paar Mahlzeiten essen, aber mit weniger Essen.
Halten Sie zwischen jeder Mahlzeit ein Intervall von mindestens drei bis vier Stunden ein, damit Ihr Körper das Beste aus dem herausholen kann, was Sie essen. Eine ideale Mahlzeit sollte eine Mischung aus magerem Eiweiß (wie Eiweiß, Huhn, Fisch, fettarme Milchprodukte) sowie gesunden Fetten und Kohlenhydraten enthalten.
Lassen Sie ihn für Fette eine Vielzahl von Nüssen und Olivenöl essen. Für Kohlenhydrate können Sie versuchen, frisches Obst und Gemüse sowie Haferflocken einzuschließen.

5. Ruhe ist entscheidend:

Stellen Sie sicher, dass Sie auch dann viel Ruhe haben und jeden Tag schlafen, wenn Ihr Teenager auf dem Trainingsplan steht. Ausreichender Schlaf sorgt dafür, dass die Körperfunktionen Ihrer Töchter bei Bedarf reibungslos funktionieren.
Wenn Sie jede Nacht mindestens sieben bis acht Stunden schlafen, können Sie Ihren Hormonprozess regulieren, Ihren Blutdruck aufrechterhalten und Ihre Essgewohnheiten und Ihren Stoffwechsel kontrollieren.
Wenn Ihr Kind nicht genug Schlaf bekommt, kann dies die Proteinsynthese beeinträchtigen, den Prozess, durch den sein Körper Muskelmasse entwickelt. Weniger Schlaf kann auch zu einem Verlust an Muskelmasse führen.

(Lesen: Krafttrainingstipps für Jugendliche )

Trainingsplan für jugendliche Jungen zum Muskelaufbau:

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Teenager eine Konsultation mit dem Arzt hat und eine Genehmigung für die Gesundheit erhält. Hier ist ein möglicher Trainingsplan, dem Ihr Teenager folgen kann, um Muskeln aufzubauen:

Lassen Sie Ihr Kind für alle oben genannten Fälle zwei oder drei Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen durchführen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Teenager zwischen jedem Satz etwa 90 Sekunden ruht.

2. Tag 2: Konzentrieren Sie sich auf Cardio:

Gehen oder laufen Sie auf dem Laufband
Laufen im Freien

Stellen Sie sicher, dass Ihr Teenager mindestens 20 Minuten braucht, während Sie Cardio machen.

3. Tag 3: Liegestütze:

Regelmäßige Liegestütze
Schrägbankdrücken
Flache Langhantelpresse
Hantel über Seite Hantel erhöhen
Zehenberührung
Bank Saucen
Liegender Trizeps drücken

4. Tag 4: Konzentrieren Sie sich auf Cardio:

Für diesen speziellen Cardio-Tag kann Ihr Kind einige Variationen erfahren, indem es Folgendes einschließt:

Stationäres Radfahren
Radfahren im Freien

Stellen Sie sicher, dass Ihr Teenager mindestens 20 Minuten braucht, während Sie Cardio machen.

Lassen Sie Ihr Kind für alle oben genannten Fälle zwei oder drei Sätze mit jeweils 8 bis 15 Wiederholungen durchführen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Teenager zwischen jedem Satz etwa 90 Sekunden ruht.

(Lesen: Diätplan für Mädchen im Teenageralter )

Trainingsplan für Jugendliche zum Muskelaufbau:

1. Tag 1: Brust, Schulter und Trizeps:

Bankdrücken
Fliegen Sie mit Hanteln
Hantel vorne erhöhen
Trizeps drücken
Knirscht

Lassen Sie Ihr Kind für alle oben genannten Fälle zwei oder drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durchführen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Teenager zwischen jedem Satz etwa 90 Sekunden ruht.

2. Tag 2: Beine, Rücken und Bizeps:

Beinstrecker
Bein lockt
Wadenaufzucht
Hantel Locken
Breiter Griff nach unten oder Klimmzüge
Rückenverlängerung

3. Tag 3: Tag 1 wiederholen

4. Tag 4: Tag 2 wiederholen

Diätplan für männliche Teenager, um Muskeln aufzubauen:

Um sicherzustellen, dass Ihr Teenager das Beste aus seinem Diätplan herausholt, bringen Sie ihn in eine Arztpraxis, um die spezifischen Anforderungen zu verstehen. Es wird Ihnen helfen, genau zu verstehen, wie viel von der Lebensmittelkategorie Ihr Teenager benötigt und ob er etwas zu seiner Ernährungstabelle hinzufügen oder daraus entfernen muss. Hier ist eine Übersicht über die Art des Diätplans, den Ihr Teenager befolgen sollte, wenn er versucht, seine Muskeln aufzubauen:

Frühstück: Eine Mischung aus Haferflocken, Mandeln, Magermilch, Kiwi und Kaffee.
Vormittagssnack: fettfreie Vollkorncracker und fettarmer Käse.
Mittagessen: gekochter brauner Reis, gekochter Blumenkohl, magere Cracker, Salat mit Salat und gebackenem Fisch.
Snack: fettarmer Joghurt mit gemahlenen Leinsamen und Pflaumen.
Abendessen: Kartoffelpüree, gebackene Hühnerbrust und gedämpfter Brokkoli.

Diätplan für Jugendliche, um Muskeln aufzubauen:

Um sicherzustellen, dass Ihr Teenager das Beste aus seinem Diätplan herausholt, bringen Sie ihn in eine Arztpraxis, um seine spezifischen Anforderungen zu verstehen. Es wird Ihnen helfen, genau zu verstehen, wie viel von der Lebensmittelkategorie Ihr Teenager benötigt und ob er etwas zu seiner Ernährungstabelle hinzufügen oder daraus entfernen muss. Hier ist eine Übersicht über die Art des Diätplans, den Ihre Tochter im Teenageralter befolgen sollte, wenn sie versucht, ihre Muskeln aufzubauen:

Frühstück: Bananen-Smoothie, Magermilch, Erdnussbutter, Rührei und Weizenbrot.
Vormittagssnack: Vollkorncracker und Hummus.
Mittagessen: gekochter brauner Reis, gegrillter Fisch, gefrorene Beeren, gekochter Spinat und Süßkartoffeln.
Snack: fettfreier Käse, Weizenbrot und fettarme Magermilch.
Abendessen: Vollkornnudelsalat aus Käse, Hühnerwürfeln, Orange, Paprika und Tomaten.

(Lesen: Teen Diätplan )

Sichere Muskelpräparate für Jugendliche:

Dies sind einige der besten Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihr Teenager beim Muskelaufbau einnehmen kann. Wenden Sie sich auch an einen zertifizierten Fachmann, um zu verstehen, was für Ihren Teenager am besten geeignet ist, und schließen Sie bestimmte gesundheitliche Probleme aus:

Proteinpulver:Proteinpulver, einschließlich einer Kombination aus Molke und Kasein. Dies wird dazu beitragen, Aminosäuren in den Körper Ihres Teenagers freizusetzen, eine schnellere Verdauung zu ermöglichen und den Genesungsprozess zu verbessern. Das beste Proteinpulver, das Ihr Teenager tagsüber bekommen kann, enthält eine Mischung aus Molke und Kasein. Unmittelbar nach dem Training sollte Ihr Kind ein Molke-haltiges Proteinpulver haben, da es das Protein schneller aufnimmt. Über Nacht sollte Ihr Kind ein Proteinpulver haben, das Kasein enthält, da es den Verdauungsprozess verlangsamt und Aminosäuren langsam freisetzt.

Multivitamin- und Mineralstoffzusätze:Dies hilft dabei, eventuelle Mängel auszugleichen, die Ihr Teenager möglicherweise hat, wenn er diese aus frischen, natürlichen Nahrungsquellen bezieht. Sie helfen dem Körper, reibungslos zu funktionieren und das Muskelwachstum Ihres Teenagers zu fördern. Multivitamin- und Mineralstoffzusätze helfen auch dabei, Ihren Teenager gesund zu halten.

Antioxidantien: Dies hilft Ihrem jugendlichen Körper, freie Radikale zu bekämpfen und somit Schäden an den Zellen zu verhindern. Dies ist besonders nützlich, wenn Ihr Teenager viel Sport treibt und trainiert.

Mahlzeitenersatz und RTDs: Die meisten FTE- und Mahlzeitenersatzprodukte enthalten in einigen Fällen eine Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Es hilft Ihrem Kind, eine fast feste Mahlzeit zu sich zu nehmen, wenn nicht genügend Zeit dafür vorhanden ist. Sie können Ihren Teenager auch das Gleiche zum Unterricht bringen lassen, wenn nicht genügend Zeit für eine richtige Mahlzeit vorhanden ist. Wenn Ihr Kind während der Woche an einem umfangreichen Trainingsplan teilnimmt, ist es wichtig, sich gesund zu ernähren. Mahlzeitenersatz und RTDs helfen dabei, dasselbe zu erledigen.

Fischöl:Es enthält Omega-3-Fettsäuren, die für die allgemeine Gesundheit Ihrer Teenager sehr wichtig sind.

Kreatin: Es wird Ihrem Teenager helfen, effektiv weiter zu trainieren und die allgemeine Kraft zu verbessern. Es gibt Berichte, dass die Verwendung von Kreatin in einigen Fällen zu Nierenproblemen führen kann. Während die meisten Experten der Meinung sind, dass das Problem in solchen Fällen bereits vorhanden war und erst nach der Anwendung von Kreatin auftrat, sollten Sie Ihr Kind vor Beginn der Kreatinbehandlung einem Nierentest unterziehen.

Mass Gainer: Ein Mass Gainer wird besonders dann eingesetzt, wenn Ihr Teenager gesund isst, aber immer noch nicht an Gewicht zunehmen kann. Der massive Gain-Shake hilft dabei, die Kalorien zu erhöhen, was wiederum dazu beiträgt, die Energie im Körper Ihres Teenagers auszugleichen. Für den Fall, dass Ihr Teenager durch richtiges Essen und Training an Gewicht zunimmt, vermeiden Sie dasselbe, da dies negative Auswirkungen haben kann.

(Lesen: Die besten Proteinpulver für Jugendliche )

Während der Muskelaufbau wichtig ist, denken Sie daran, dass nicht alle Teenager auf die gleiche Weise den gleichen Betrag verdienen. Was für einige funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für andere. Verstehen Sie also die Bedürfnisse und den Körpertyp Ihres Teenagers und helfen Sie dabei, einen Plan entsprechend zu entwerfen.

Mütter, hat Ihr Teenager in den Teenagerjahren versucht, Muskeln aufzubauen? Wenn ja, teilen Sie Ihre Tipps und Ratschläge mit, damit andere Mütter und Jugendliche das Gleiche sicher tun können.

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