Wut ist ein starkes Gefühl, das ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung ist. Jeder war zu der einen oder anderen Zeit wütend. Wut selbst ist keine schlechte Sache. Aber wenn Sie Ihre Wut auf ungesunde Weise ausdrücken, kann dies zu einem Problem werden. Wenn Sie lernen, wie Sie einen Wutmanagementplan entwickeln, können Sie mit Situationen umgehen, die manchmal zu erhöhter Angst und Paniksymptomen führen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit Panikstörung, Agoraphobie oder einer anderen Angststörung aufgrund ihres Zustands Frustration erfahren. Manchmal kann diese Frustration zu Wut führen: Wut auf sich selbst, Wut auf Ihre Situation oder Wut auf andere. Wut kann Ihre Angst verstärken und Ihre PD-Symptome verschlimmern. Im schlimmsten Fall kann es zu schwächenden und nervigen Wutanfällen kommen.
Wenn Ihre Wut außer Kontrolle gerät, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, gesunde persönliche oder berufliche Beziehungen aufrechtzuerhalten. Es gibt auch Hinweise darauf, dass der ungesunde Ausdruck von Wut ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sein kann.
Wenn Sie Probleme haben, Ihren Ärger zu verwalten, führen Sie die folgenden Schritte aus, um mit einem Wutmanagementplan zu beginnen:
Identifizieren Sie Ihre Ziele und Ihren Aktionsplan
Denken Sie an Ihre Ziele in Bezug auf bestimmte Verhaltensweisen und Reaktionen. Verwenden Sie einen Zeitrahmen, um Ihren Fortschritt zu messen. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr erstes Ziel ist es, Ihren Ehepartner nicht verbal anzugreifen. Wie machst du das? Wenn Sie wütend sind, können Sie dann weggehen und sich abkühlen? Wie lange werden Sie wohl brauchen, um dieses Ziel zu erreichen?
Spielen Sie nicht das Schuldspiel
Anderen die Schuld zu geben, hilft Ihnen nicht, Ihren Ärger zu überwinden. Darüber hinaus lässt Selbstbeschuldigung nur zu, dass Gefühle von Wut und Ressentiments länger anhalten, als sie sollten. Lerne, Verantwortung für deinen Ärger und deine Reaktion zu übernehmen, wenn die Dinge nicht in deine Richtung gehen.
Lernen und üben Sie Entspannungstechniken
Regelmäßiges Lernen und Üben von Entspannungstechniken kann Ihnen helfen, ruhig zu bleiben. Einige Beispiele sind:
Wenn Menschen ängstlich sind, neigen sie dazu, schnell und flach zu atmen, was direkt aus der Brust kommt. Diese Art der Atmung wird als Brust- oder Brustatmung bezeichnet. Wenn Sie sich ängstlich oder wütend fühlen, merken Sie möglicherweise nicht einmal, dass Sie auf diese Weise atmen. Tiefes Atmen kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu verhindern, dass Ihre Wut außer Kontrolle gerät.
Wut kann viele körperliche Empfindungen verursachen, einschließlich Muskelverspannungen. Durch die Verwendung von PMR können Sie diesen physischen Veränderungen und Empfindungen entgegenwirken, um eine “Entspannungsreaktion” zu erzielen. Während der PMR nimmt Ihre Atmung ab und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck sinken. In einem entspannten Zustand zu sein, kann viele der unangenehmen körperlichen Auswirkungen Ihres Zorns verringern.
Indem Sie sich in einer friedlichen und stressfreien Umgebung vorstellen, können Sie einen Zustand geistiger und körperlicher Entspannung erreichen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen an einem schönen, ruhigen See. Konzentrieren Sie sich für einen bestimmten Zeitraum auf die Szene. Fühle den weichen Sand an der Unterseite deiner Füße. Stellen Sie sich die warme Luft auf Ihrem Gesicht vor, während eine sanfte Brise das Wasser fegt, während Sie einen herrlichen Sonnenuntergang am Horizont beobachten.
Viele Menschen finden Meditation beruhigend und belebend. Achtsame Meditation kann Klarheit und ein Gefühl des Friedens bieten. Sie können eine sitzende oder liegende Meditationsübung machen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Umgebung ruhig ist und ziehen Sie sich bequem an.
Probieren Sie es aus, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Schließe deine Augen und atme ein paar Mal tief durch.
- Konzentrieren Sie sich auf ein einzelnes Wort oder Objekt. Wiederholen Sie beispielsweise langsam das Wort “Entspannen”.
- Wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist während des Trainings wandert, atmen Sie einfach tief ein und konzentrieren Sie sich neu.
- Setzen Sie den Vorgang fort, bis Sie sich ruhig und erfrischt fühlen.
Holen Sie sich Hilfe und Unterstützung
Wenn Sie Probleme haben, Ärger auszudrücken, sprechen Sie mit einem Freund, Familienmitglied oder einer psychiatrischen Fachkraft. Durch den Aufbau eines starken Unterstützungssystems können Sie sich gesünder austoben: durch offene Kommunikation und Vertrauen. Sie können lernen, Ihre Gefühle konstruktiv auszudrücken, ohne dass Wut sie für Sie ausdrückt.
