Joseph Wolpe, ein Pionier der Verhaltenstherapie, entwickelte eine Technik namens systematische Desensibilisierung zur Behandlung von Angststörungen und Phobien. Diese Technik basiert auf den Prinzipien der klassischen Konditionierung und der Prämisse, dass das Gelernte (Konditionierte) verlernt werden kann. Umfangreiche Untersuchungen zeigen, dass eine systematische Desensibilisierung die mit Angstsituationen verbundenen Angstzustände und Panikattacken wirksam reduziert.
Systematische Desensibilisierung beginnt im Allgemeinen damit, sich in einem Verlauf ängstlicher Situationen vorzustellen und Entspannungsstrategien anzuwenden, die mit Angst konkurrieren. Sobald Sie Ihre Angst erfolgreich bewältigen können, während Sie sich beängstigende Ereignisse vorstellen, können Sie die Technik in realen Situationen anwenden. Das Ziel des Prozesses ist es, sich allmählich gegen die Auslöser zu desensibilisieren, die Ihre Not verursachen.
Entspannen lernen
Bevor Sie sich allmählich Ihren gefürchteten Situationen aussetzen können, müssen Sie zunächst einige Entspannungstechniken lernen und üben. Einige häufig verwendete Techniken im Entspannungstraining sind:
- Tiefes Atmen: Wenn Menschen ängstlich sind, neigen sie dazu, schnell und flach zu atmen, was direkt aus der Brust kommt. Diese Art der Atmung wird als Brust- oder Brustatmung bezeichnet. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, merken Sie möglicherweise nicht einmal, dass Sie auf diese Weise atmen. Das Atmen in der Brust verändert den Sauerstoff- und Kohlendioxidspiegel im Körper, was zu erhöhter Herzfrequenz, Schwindel, Muskelverspannungen und anderen körperlichen Empfindungen führt. Dies kann Ihrem Körper signalisieren, eine Stressreaktion zu erzeugen, die zu Angstzuständen und Panikattacken beiträgt.
- Progressive Muskelentspannung: Wenn Sie an einer Panikstörung, Agoraphobie oder einer anderen Art von Angststörung leiden, können häufige Muskelverspannungen auftreten. Tatsächlich kann eine chronische Muskelspannung so automatisch auftreten, dass sie normal erscheint, und Sie haben möglicherweise vergessen, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Muskeln vollständig entspannt sind. Mit der Progressive Muscle Relaxation Technique können Sie die Unterschiede zwischen Entspannung und Spannung in verschiedenen Muskelgruppen schnell wieder entdecken.
- Anzeige: Indem Sie sich in einer friedlichen und stressfreien Umgebung vorstellen, können Sie einen Zustand geistiger und körperlicher Entspannung erreichen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie sitzen an einem schönen, ruhigen See. Konzentrieren Sie sich eine Zeit lang auf die Szene. Fühle den weichen Sand an der Unterseite deiner Füße. Stellen Sie sich die warme Luft auf Ihrem Gesicht vor, während eine sanfte Brise das Wasser fegt, während Sie einen herrlichen Sonnenuntergang am Horizont beobachten.
Wie systematische Desensibilisierung funktioniert
Bevor Sie mit der systematischen Desensibilisierung beginnen, müssen Sie das Entspannungstraining beherrschen und eine hierarchische Liste (von am wenigsten gefürchtet bis am meisten gefürchtet) Ihrer gefürchteten Situationen erstellt haben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen entspannten Zustand zu erreichen oder Ihre Angsthierarchie zu identifizieren, sollten Sie einen Fachmann konsultieren, der Sie beraten kann.
Systematische Desensibilisierung beginnt mit der imaginären Exposition gegenüber gefürchteten Situationen. Verwenden Sie Ihre Angsthierarchie, um die gefürchtete Situation in überschaubare Komponenten zu unterteilen.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben Angst, in die großen Läden zu gehen. Möglicherweise haben Sie beim Betreten des Geschäfts die geringste Angst. Wenn Sie von den Ausgangstüren weggehen, verstärkt sich Ihre Angst. Das Stehen auf der Gewinnlinie ist Ihre größte Angstreaktion. Sie würden den Prozess beginnen, indem Sie sich auf die Aktion konzentrieren, die am wenigsten Stress verursacht, und Sie werden nach oben arbeiten. Das Ergebnis ist, dass Sie allmählich oder systematisch für das Einkaufen in großen Geschäften desensibilisiert werden.
