Wie man mit Ablenkungen umgeht

Wie man mit Ablenkungen umgeht

Der absichtliche Einsatz von Ablenkungstechniken kann tatsächlich hilfreich sein, um Menschen beim Umgang mit starken und unangenehmen Emotionen zu helfen. Was genau ist Ablenkung und welche Beispiele für Ablenkung können hilfreich sein?

Emotionen, Ablenkung und posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)

Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) erleben oft sehr starke und unangenehme Emotionen wie Angst, Wut, Traurigkeit und Scham. Diese Emotionen können sehr schwer zu handhaben sein und infolgedessen dazu führen, dass Menschen mit PTBS ungesunde Bewältigungsstrategien wie Alkohol- oder Drogenkonsum (Selbstmedikation) anwenden. Obwohl Alkohol und Drogen anfänglich dazu beitragen können, ein intensives Gefühl zu beseitigen, ist dies nur eine vorübergehende Lösung. Langfristig führt Alkohol- und Drogenkonsum häufig zu intensiveren Emotionen und anderen Problemen.

Vor diesem Hintergrund ist es wichtig zu lernen, mit sehr starken Emotionen im Moment umzugehen, indem Sie Bewältigungsfähigkeiten einsetzen, die Sie nicht für langfristige negative Konsequenzen gefährden. Eine dieser Fähigkeiten ist Ablenkung.

Was es ist

Wie der Name schon sagt, ist Ablenkung alles, was Sie tun, um Ihre Aufmerksamkeit vorübergehend von starken Emotionen abzulenken. Manchmal kann es sein, dass Sie sich noch stärker und außer Kontrolle fühlen, wenn Sie sich auf eine starke Emotion konzentrieren. Wenn Sie vorübergehend abgelenkt sind, können Sie der Emotion etwas Zeit geben, um ihre Intensität zu verringern, was die Handhabung erleichtert.

Was ist nicht

Ein wesentlicher Bestandteil der obigen Definition von Ablenkung ist das Wort “vorübergehend”. Bei Ablenkung geht es nicht darum, zu entkommen oder einem Gefühl auszuweichen. Mit Ablenkung wird impliziert, dass er irgendwann zu dem Gefühl zurückkehren wird, das er hatte. Sobald die Intensität des Gefühls nachgelassen hat, wird er versuchen, eine andere Fähigkeit einzusetzen, um mit den Emotionen umzugehen, wie zum Beispiel ausdrucksstarkes Schreiben.

Ablenkung kann Sie im Moment schützen, indem sie ungesunde Verhaltensweisen (wie Drogenkonsum oder absichtliche Selbstverletzung) verhindert, die als Reaktion auf ein starkes Gefühl auftreten, und es einfacher macht, mit einem langfristigen Gefühl umzugehen.

Funktioniert es wirklich

Es mag klar erscheinen, dass es hilfreich wäre, nicht mehr über intensive Emotionen nachzudenken, und die Forschung unterstützt diesen Befund. Ablenkung scheint hilfreich zu sein, um Emotionen nicht nur bei angstbedingten Störungen wie posttraumatischen Belastungsstörungen, sondern auch bei Depressionen und sogar bei akuten und chronischen Schmerzen zu regulieren.

Die Amygdala (Teil des limbischen Systems) scheint bei Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung überstimuliert zu sein. Es wird angenommen, dass dieser Teil des Gehirns für die Verarbeitung von Erinnerungen sowie für konditionierte Reaktionen auf Angst verantwortlich ist. Studien haben gezeigt, dass Ablenkung die Amygdala-Aktivierung verringern kann. Die Ablenkung scheint auch Veränderungen in einigen Bereichen des präfrontalen Kortex hervorzurufen, die ebenfalls von PTBS betroffen sind.

Wie man sich ablenkt

Es gibt verschiedene Dinge, die Sie versuchen können, sich abzulenken. Hier sind einige gängige Ablenkungstechniken.

  • Zählen Sie von einer großen Zahl um die Zehner oder eine andere Zahl zurück (z. B. 856, 849, 842, 835 usw.).
  • Nehmen Sie an einem unterhaltsamen und herausfordernden Spiel teil, das ein gewisses Maß an Aufmerksamkeit erfordert, z. B. ein Kreuzworträtsel oder ein Sudoku.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Umgebung. Nennen Sie alle Farben im Raum. Versuchen Sie, sich alle Objekte zu merken, die Sie in einem Raum sehen.
  • Mach etwas Kreatives. Machen Sie eine Zeichnung oder bauen Sie ein Modell.
  • Machen Sie einige Aufgaben, wie das Haus putzen, die Wäsche waschen oder den Abwasch erledigen.
  • Lies ein gutes Buch oder schau dir einen lustigen Film an.
  • Rufen Sie an oder schreiben Sie einen Brief an einen guten Freund oder ein Familienmitglied.
  • Übung.
  • Einkaufen gehen (auch wenn es nur Schaufensterbummel ist).
  • Beruhige dich.
  • Übe Achtsamkeit. Konzentriere dich auf deine Atmung.

Finde deine eigenen Ablenkungen

Versuchen Sie, eine eigene Liste von Ablenkungsaktivitäten zu erstellen, die Sie verwenden können, wenn Sie eine starke Emotion erleben, mit der Sie derzeit nur schwer umgehen können. Je mehr Sie klettern können, desto flexibler können Sie sein, um je nach Situation die beste Aktivität zu erzielen. Dies mag zunächst erzwungen und künstlich erscheinen, aber mit der Zeit werden Sie sich von den Schwierigkeiten ablenken. Emotionen werden viel einfacher und fast automatisch.

Manchmal schließen wir einige der einfachsten Methoden aus, um mit unseren Emotionen umzugehen. Es ist fast so, als müsste ein Behandlungsansatz besser funktionieren, wenn man mehr üben oder die Nebenwirkungen von mehr Medikamenten tolerieren muss. Glücklicherweise zeigen Studien, dass diese Fähigkeit, mit schwierigen Emotionen umzugehen, “zu gut, um wirklich zu sein” wirklich wahr ist, zumindest in Kombination mit einem umfassenden Behandlungsprogramm, das Ihnen hilft, mit PTBS umzugehen und letztendlich zu gedeihen.